Reformulá tu manera de dormir

Hola, soy Lilliana Estrada, médico especialista en transtornos del sueño. CC: “Doctora del Sueño” 😴💚 Natuvia me invitó a este espacio para escribir sobre un tema muy importante para nuestro bienestar en esta nueva realidad: “El sueño en tiempos de cuarentena”. 

Aquí vamos a darles algunos consejos para lograr tener un sueño reparador en estas circunstancias que estamos viviendo. Ya sabemos que hemos tenido que enfrentar cambios radicales en nuestras rutinas, tanto familiares como laborales o académicas, como despertarnos más tarde por la mañana, cambiar los horarios de alimentación, no poder hacer ejercicio ni exponernos a la luz solar como antes y además, tenemos mayor exposición a aparatos electrónicos como pasatiempo o método de trabajo 👩‍💻. 

Todo esto sumado a la preocupación de lo que vendrá: salud, economía familiar y del país, entre otras situaciones que provocan cambios como el sueño y nuestro estado anímico. 

Esos cambios han llevado a la sociedad a tener transtornos del sueño con más frecuencia, tales como las alteraciones del ritmo circadiano por el cambio en las rutinas y hábitos de sueño y el insomnio. 

Conocé más 🔽 

🍃Ritmos circadianos: son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz.
🍃Insomnio: es uno de los trastornos del sueño más frecuentes, el 90% de las personas hemos presentado insomnio en algún momento de la vida. Este problema nos genera dificultad para dormir cuando lo deseamos o nos provoca despertarnos por la noche sin lograr reiniciar el sueño o antes de lo debido, esto genera una sensación de un sueño poco reparador, afectando nuestra calidad de vida por la alteración de nuestro estado de vigilia, manteniéndonos con poca alerta o sensación de somnolencia o fatiga a lo largo del día. 

Ya sabemos que dormir es importante, ¿pero se han preguntando realmente la importancia de un buen dormir?

Bueno, el sueño tiene distintas funciones:

🍃Durante el sueño hay una síntesis de proteínas para la formación de aminoácidos y la reconstrucción o recambio celular.
🍃Se restablecen conexiones de las neuronas.
🍃Se depura la memoria.
🍃Restablece funciones del sistema inmunológico.
🍃Es un estado reparador en donde disminuye el gasto energético. 

Durante el periodo de cuarentena se ha observado 🔎 un aumento significativo en el mal dormir, en aquellos que ya lo padecían ha empeorado y en los que no, se ha desarrollado.

¿Y cuáles son esos factores que tienen relación con el desencadenamiento de los trastornos del sueño de la población costarricense? 

  1. El miedo: estamos preocupados por nuestra salud o la de nuestras personas cercanas vulnerables.

  2. Despertar más tarde: como muchos nos encontramos en teletrabajo ya no contemplamos tiempos de trayecto y tendemos a aprovechar un ratito más la cama. Esto provoca que nos de sueño más tarde en la noche y se nos haga más difícil dormir. Algunas personas incluso deben laborar más tiempo que antes, por lo que se mantienen utilizando dispositivos electrónicos y conectados con el trabajo hasta altas horas de la noche.

  3. Los cambios en hábitos de alimentación y patrón circadiano: retrasamos tiempos de comida o incluso nos los saltamos y el patrón de alimentación es uno de los marcadores de nuestro reloj interno, el cual también afecta los horarios de vigilia y sueño.

  4. Malos hábitos e higiene del sueño: menos motivación para hacer ejercicio, incremento del consumo de tabaco y alcohol y dormitorios convertidos en oficinas o salas de cine. 

Toda persona con una alteración del sueño que persista más de 15 días, debería buscar ayuda con un médico especialista en Medicina del Sueño, sin embargo, tenemos algunas recomendaciones útiles para lograr sueños reparadores: 

  1. Tratá de levantarte a la misma hora, tanto entre semana como fines de semana⏰. 
  2. No te olvidés de hacer ejercicio regularmente por la mañana o tarde 🏋️‍♀️. 
  3. Tratá de no ingerir más de dos bebidas al día que contengan cafeína 👀
  4. Alejate de tu celular o computadora al menos dos horas antes de dormir 📵. 
  5. Mantené tu dormitorio como un santuario para dormir y no lo utilicés para otros fines 🛌.
  6. Está bien tomar un tecito de hierbas antes de dormir, estos pueden contener: melisa, manzanilla, menta o tilo ☕🍃.